إدراكات
للبحوث والمعارف الإنسانية

ﺗﻮﺟﯿﮫ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ ﻓﻲ أﺟﺴﺎدﻧﺎ

0

ﻃﺮﯾﻘﺔ ﺗﻮﺟﯿﮫ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ ـ اﻟﺠﻮھﺮﯾﺔ:-

اﻻﺳﺘﻌﺪاد ووﺿﻊ اﻟﺠﻠﻮس ﺑﺎﻧﺘﺼﺎب ﻋﻠﻰ ﻛﺮﺳﻲ أو ﺳﺮﯾﺮ واﻟﺬﻗﻦ ﻣﺴﺤﻮﺑﺎً ﻟﻠﺪاﺧﻞ ﻗﻠﯿﻼً واﻟﻌﻨﻖ ﻣﺴﺘﺮﺧﯿﺎً واﻷرﺟﻞ ﻣﻤﺪودة أو ﻣﺘﺮﺑﻌﺔ ، ﺛﻢ ﻗﺒﺾ اﻟﻜﻔﯿﻦ واﻟﻌﻘﻞ ھﺎدﺋﺎً واﻟﻮﺟﮫ ﻣﻨﻔﺘﺤﺎً واﻟﻌﻀﻼت ﻣﺴﺘﺮﺧﯿﺔ واﻟﻌﯿﻮن ﻣﻐﻠﻘﺔ ﺑﻠﻄﻒ ﻣﻊ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ أﺳﻔﻞ اﻟﺴﺮة ب1 اﻧﺶ ، اﻟﺜﺒﺎت ﺑﮭﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة 10 ـ20 دﻗﯿﻘﺔ ﺑﺼﻤﺖ ، ﺛﻢ اﻟﺒﺪء ﺑﺎﻟﺘﻨﻔﺲ ﻣﻦ اﻟﺒﻄﻦ ، ﻋﻨﺪ اﻟﺸﮭﯿﻖ ﺗﻜﻮن اﻟﻜﺘﻔﺎن ﻣﺮﻓﻮﻋﺎن واﻟﺮﻗﺒﺔ ﻣﺴﺤﻮﺑﺔ ﻟﻠﺪاﺧﻞ ﻧﺤﻮ اﻟﺼﺪر ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺗﺤﻤﻞ ﺛﻘﻼً ، ﺛﻢ ﺷﺪ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺸﺮﺟﯿﺔ ) ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺗﻤﻨﻊ اﻟﺘﺒﺮز ( وﻋﻨﺪ اﻟﺰﻓﯿﺮ ﺗﻜﻮن ﺟﻤﯿﻊ اﻷﻋﻀﺎء ﻣﺴﺘﺮﺧﯿﺔ ، ﺗﻜﺮار اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ 20 ﻣﺮة ﺛﻢ ﯾﻌﺎد اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻟﻠﺤﺎﻟﺔ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ ﻣﻊ اﻟﺠﻠﻮس اﻟﺼﺎﻣﺖ ل20 دﻗﯿﻘﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻨﮭﻮض ، ﯾﺆدى اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﺮﺗﯿﻦ ﯾﻮﻣﯿﺎً : ﻓﻲ اﻟﺼﺒﺎح وﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم ، ﻣﻊ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﺰﯾﺎدة ﻋﺪد اﻟﻤﺮات ﻓﻲ ﺗﻜﺮار اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﺮة ﻛﻞ ﯾﻮم ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ ﻟﻠﻌﺪد 50 ، ﺗﻮﺟﯿﮫ اﻟﻄﺎﻗﺔ ﯾﺘﻄﻠﺐ ﺗﺤﺮﻛﺎً ﻃﺒﯿﻌﯿﺎً ﻟﻄﯿﻔﺎً دون ﻋﻨﻒ ، وﻣﻊ اﻟﻤﺜﺎﺑﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺳﯿﺸﻔﻰ اﻟﻤﺮﯾﺾ ﺧﻼل ﺷﮭﺮﯾﻦ .

ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﻘﻮﯾﺔ ﺑﺘﺤﺮﯾﻚ اﻷﻃﺮاف :

وھﻮ ﯾﺠﻤﻊ ﺑﯿﻦ اﻟﺤﺮﻛﺎت واﻟﺘﻨﻔﺲ ، ﺣﯿﺚ ﺗﻮﺟﮫ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ ﻋﻦ وﻋﻲ ﺷﻌﻮري ﺣﺘﻰ ﯾﻤﻜﻦ ﺗﻮﺟﯿﮭﮭﺎ وﻓﻘﺎً ﻻرادة ﺻﺎﺣﺒﮭﺎ وﺑﺄي اﺗﺠﺎه ﯾﺸﺎء ، وﯾﺠﺐ ﻣﻌﺮﻓﺔ أﻧﮫ ﻣﺎ داﻣﺖ ھﻨﺎك إرادة ﻋﻨﺪ اﻟﺸﺨﺺ ﻓﺈن ھﻨﺎك ﻃﺎﻗﺔ ﺣﯿﻮﯾﺔ وﻣﻊ وﺟﻮد ھﺬه اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻓﺈن اﻟﺴﺎﺋﻞ اﻟﺪﻣﻮي ﯾﻨﺴﺎب ﺑﺎﻧﺴﯿﺎﺑﮭﺎ ، وﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺘﻘﻦ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻓﺈن ﺻﺎﺣﺒﮫ ﺳﯿﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﺗﺘﺪﻓﻖ ﻓﻲ ﺟﺴﻤﮫ ﻣﺘﺰاﻣﻨﺔ ﻣﻊ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻟﺘﻠﺘﻘﻲ ﺑﺎﻷﺣﺸﺎء وﻣﻊ اﻟﺨﻂ اﻟﻤﺤﻮري ﻟﻠﺠﺴﻢ ، وﯾﻤﻜﻦ ﺗﻮﺟﯿﮫ ھﺬه اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻟﻠﻤﻌﺪة أو اﻟﻜﺒﺪ أو ﻧﻘﺎط أﺧﺮى ﺗﺴﻤﻰ اﻟﺸﺎﻛﺮات اﻟﺘﻲ ھﻲ ﻣﻔﺎﺗﯿﺢ أﻋﻀﺎء اﻟﺠﺴﻢ .

–   اﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻠﺘﻤﺮﯾﻦ ﺑﻔﻚ اﻟﻤﻼﺑﺲ واﻷﺷﯿﺎء اﻟﻀﺎﻏﻄﺔ ﻣﻊ إﻓﺮاغ اﻟﻤﺜﺎﻧﺔ واﻷﻣﻌﺎء وﺷﺮب ﻛﺄس ﻣﻦ اﻟﻤﺎء اﻟﺪاﻓﺊ ، إرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت وﻛﻞ ﻣﺎ ورد ﻣﻦ ﺗﻘﺪﯾﻢ ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺴﺎﺑﻖ

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻘﻮﯾﺔ اﻟﻤﻌﺪة :

اﺳﺘﺮﺧﺎء ﺛﻢ ﻓﺘﺢ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﯿﺴﺮى ﺑﺎﺗﺠﺎه اﻟﯿﺴﺎر ﻟﺘﺘﺸﻜﻞ ﻓﺘﺤﺔ ﺑﻌﺮض اﻟﻜﺘﻒ ﻋﻠﻰ اﻷرض ﺛﻢ رﻓﻊ اﻟﯿﺪﯾﻦ ﺑﻤﺴﺘﻮى اﻟﻜﺘﻔﯿﻦ ﺛﻢ ﺧﻔﻀﮭﻤﺎ ﺑﺒﻂء واﻟﺮﻛﺐ ﻣﺜﻨﯿﺔ ﻗﻠﯿﻼ ) ﺗﺼﺒﺢ اﻟﺮﻛﺐ ﺑﻤﻮازاة أﺻﺎﺑﻊ اﻷﻗﺪام ( واﻟﯿﺪان ﺑﻤﺴﺘﻮى ﺣﻠﻤﺘﻲ اﻟﺼﺪر ـ اﻟﺸﻜﻞ ٢١ ـ ﻣﻊ ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻟﻌﻘﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﻘﻄﺔ أﺳﻔﻞ اﻟﺴﺮة ، واﻟﻄﺎﻗﺔ ﺗﻨﺒﻌﺚ ﻣﻦ ﻧﻘﻄﺔ اﻟﺒﻮاﺑﺔ اﻟﺠﻮھﺮﯾﺔ ، ﻋﻨﺪ اﻟﺸﮭﯿﻖ ﯾﺒﺮز ﺟﺪار اﻟﺒﻄﻦ ﻣﻊ ﺗﺤﺮك اﻟﺠﺬع ﻟﻸﻣﺎم وﻋﻨﺪ اﻟﺰﻓﯿﺮ ﺗﺼﺒﺢ اﻟﺤﺮﻛﺎت ﻋﻜﺴﯿﺔ ، ﺑﻌﺪ إﺗﻤﺎم ٠٣ ـ ٠٦ دورة ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﯾﺘﻢ اﻟﻮﻗﻮف ﺑﮭﺪوء ﻟﻤﺪة ٣ـ ٥ دﻗﺎﺋﻖ ، وﺑﺬﻟﻚ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﮭﻀﻢ وﺗﻘﻮي ﺑﻨﯿﺔ اﻟﺠﺴﻢ

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻘﻮﯾﺔ اﻟﻜﻠﯿﺔ :

ﻛﻤﺎ اﻟﺴﺎﺑﻖ ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟﯿﺪﯾﻦ ﻣﺴﺘﺮﺧﯿﺘﯿﻦ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺪ 16 ﺳﻢ ﻣﻦ ﻣﻔﺼﻞ اﻷرداف ـ ﺷﻜﻞ 14 ﻟﯿﺼﺒﺢ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻓﺎﻧﻮس ﻣﻊ ھﺰ اﻷﻃﺮاف اﻟﺴﻔﻠﯿﺔ ﺑﺨﻔﻮت ﻟﯿﻨﺘﻘﻞ اﻻھﺘﺰاز ﻣﻦ اﻷﺳﻔﻞ ﻟﻸﻋﻠﻰ وﻟﯿﻌﻢ ﻛﻞ أﻋﻀﺎء اﻟﺠﺴﻢ وﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ ﺛﻢ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﺑﮭﺪوء ﻟﻤﺪة 3-5 دﻗﺎﺋﻖ ، وﺑﺬﻟﻚ ﯾﺘﻢ ﺧﻔﺾ ﺿﻐﻂ اﻟﺪم وﺗﻘﻮﯾﺔ اﻟﺒﻨﯿﺔ

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻘﻮﯾﺔ اﻟﺮﺋﺘﯿﻦ :

اﻟﻮﻗﻮف ﺑﺎﻧﺘﺼﺎب ﻣﻊ ﺗﺒﺎﻋﺪ اﻟﺮﺟﻠﯿﻦ ورﻓﻊ اﻟﯿﺪﯾﻦ ﺑﺮﻓﻖ ﻟﺮﺳﻢ داﺋﺮة ﺗﺼﻞ ﻟﻠﻜﺘﻒ ، ﺷﻜﻞ 15 ـ واﻋﻤﻞ ﺗﻨﻔﺴﺎً ﻣﻘﻠﻮﺑﺎً ﺑﺘﺼﻌﯿﺪ اﻟﺤﺠﺎب اﻟﺤﺎﺟﺰ وﺳﺤﺐ ﺟﺪار اﻟﺒﻄﻦ ﻗﺒﻞ اﻟﺸﮭﯿﻖ ، ﺛﻢ اﻋﻜﺲ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺤﺮﻛﻲ ﻋﻨﺪ اﻟﺰﻓﯿﺮ ، ﻟﯿﻨﺴﺎب ﺗﯿﺎر اﻟﮭﻮاء داﺧﻞ اﻟﺨﯿﺎﺷﯿﻢ ، واﻟﻌﻘﻞ ﻣﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻧﻘﻄﺔ أﺳﻔﻞ اﻟﺴﺮة ، ﻛﺮر اﻟﺤﺮﻛﺎت 15 ﻣﺮة ، ﺛﻢ ﻗﻒ ھﺎدﺋﺎً ﻟﻤﺪة 3-5 دﻗﺎﺋﻖ ، وھﺬا ﻟﺰﯾﺎدة اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ ﻟﻠﺮﺋﺘﯿﻦ وﺗﻘﻮﯾﺔ اﻟﺒﻨﯿﺔ.

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻘﻮﯾﺔ اﻟﻘﻠﺐ :

ﻋﻠﻰ أﺳﺎس اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺴﺎﺑﻖ ، ﺣﺮك اﻟﯿﺪﯾﻦ ﻣﻦ اﻟﻜﺘﻒ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻣﻊ ﺟﻌﻞ اﻟﺬراﻋﯿﻦ ﺗﺸﻜﻼن داﺋﺮﺗﯿﻦ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻜﺘﻒ ﺑﺤﯿﺚ ﯾﻜﻮن اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻃﺒﯿﻌﯿﺎً واﻟﻌﻘﻞ ﻣﺮﻛﺰاً ﻓﻲ ﻧﻘﻄﺔ وﺳﻂ اﻟﺼﺪر ( ﺷﺎﻛﺮة اﻟﻘﻠﺐ ) وﯾﺒﻘﻰ اﻟﺠﺴﻢ ﺛﺎﺑﺘﺎً ﺑﺪون ﺣﺮﻛﺔ وﺑﺎﺳﺘﺮﺧﺎء ﻟﻤﺪة 5 دﻗﺎﺋﻖ ـ ﺷﻜﻞ 16 وھﺬا ﻟﺘﻐﺬﯾﺔ اﻟﻘﻠﺐ ﺑﺎﻟﺪم وﺗﻘﻮﯾﺔ وﻇﺎﺋﻔﮫ ﻋﻠﻰ أﺳﺎس اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺴﺎﺑﻖ ، ﺣﺮك اﻟﯿﺪﯾﻦ ﻣﻦ أﻋﻠﻰ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻟﺘﺼﺒﺢ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﻄﺤﺎل واﻟﻜﺒﺪ ـ ﺷﻜﻞ 17 ـ ، ﺣﺮك اﻟﺠﺬع ﻟﻠﯿﺴﺎر واﻟﯿﻤﯿﻦ ﻣﻦ ﻣﺤﻮر اﻟﺨﺼﺮ وﻋﻨﺪ اﻟﺘﺤﺮك ﻟﻠﯿﺴﺎر اﺿﻐﻂ ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﻜﺒﺪ ودﻟﻜﮭﺎ ﺑﻜﻒ اﻟﯿﺪ اﻟﯿﻤﻨﻰ وﻋﻨﺪ اﻟﺘﺤﺮك ﻟﻠﯿﻤﯿﻦ دﻟﻚ ﺑﺎﻟﯿﺴﺮى اﻟﻄﺤﺎل ، ﺗﻜﺮر اﻟﺤﺮﻛﺔ 16 ﻣﺮة ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﻟﻄﯿﻒ ﻣﻊ ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻟﻌﻘﻞ ﻋﻠﻰ أﺳﻔﻞ اﻟﺴﺮة ، وھﺬا ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﯾﺔ ﻟﻠﻄﺤﺎل واﻟﻜﺒﺪ

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻄﮭﯿﺮ ﻗﻨﻮات اﻟﻄﺎﻗﺔ : ﻛﻤﺎ ﺑﺪاﯾﺔ اﻟﺴﺎﺑﻖ واﻟﻌﯿﻨﺎن ﺗﺤﻤﻠﻘﺎن ﻟﻸﻣﺎم ﻣﻊ ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻟﻌﻘﻞ ، رﻓﻊ اﻟﯿﺪﯾﻦ ﻟﻸﻣﺎم ﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻜﺘﻔﯿﻦ وﻋﻠﻰ اﺗﺴﺎع اﻟﺼﺪر ﻣﻊ ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘﯿﻦ واﺟﺜﻢ ﻟﻸﺳﻔﻞ ﻣﻊ ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻟﻌﻘﻞ ﻋﻠﻰ أﺳﻔﻞ اﻟﺴﺮة ﻟﺘﻨﻄﻠﻖ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻘﻞ ﻣﻊ ھﻮاء اﻟﺸﮭﯿﻖ ﻣﻦ اﻷﻧﻒ ﻟﻠﺴﺮة وﻟﻤﻨﻄﻘﺔ أﺳﻔﻞ اﻟﺴﺮة ﺛﻢ ﻟﻠﻌﺠﺎن وﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮة ﻗﺼﯿﺮة ﯾﺨﺮج اﻟﺰﻓﯿﺮ ﻣﻦ اﻧﻔﺮاج ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ﻓﺘﺤﺔ اﻟﺸﺮج واﻟﺼﻔﻦ ﻋﻦ ﻃﺮﯾﻖ اﻟﻌﺼﻌﺺ واﻷﻋﺼﺎب اﻟﺠﺎﻧﺒﯿﺔ ﻟﻠﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮي ﻟﻨﻘﻄﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻌﻈﻢ اﻟﻘﺬاﻟﻲ وأﺧﯿﺮاً ﻟﻠﺨﯿﺎﺷﯿﻢ ، ﺗﻜﺮر اﻟﺪورة ﺛﻼث ﻣﺮات ، ﺛﻢ اﻟﻮﻗﻮف ﺑﮭﺪوء 3 ـ 5 دﻗﺎﺋﻖ ـ ﺷﻜﻞ رﻗﻢ 18 ـ ،

ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻧﺘﻔﺎخ اﻟﺒﻄﻦ : ﻋﻠﻰ أﺳﺎس اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺴﺎﺑﻖ ﺗﻔﺼﻞ اﻟﯿﺪﯾﻦ ﻟﺠﺎﻧﺒﻲ اﻟﻜﺘﻔﯿﻦ ﻣﻊ ﺗﻮﺟﯿﮭﮭﺎ ﻟﻸﻋﻠﻰ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻧﻘﻄﺔ أﺳﻔﻞ اﻟﺴﺮة ﻣﻊ اﻟﺒﺪء ﺑﺪﻓﻊ اﻟﮭﻮاء ﺑﺘﻮﺟﯿﮫ اﻟﻌﻘﻞ ﻣﻦ ﻧﻘﻄﺔ ﺗﺤﺖ اﻟﺴﺮة ﻟﻠﯿﺴﺎر ﺣﻮل اﻟﺨﺼﺮ ﻟﺪورة واﺣﺪة ﺛﻢ إﻟﻰ اﻟﯿﻤﯿﻦ ﻟﺪورة أﺧﺮى ﺑﻨﻔﺲ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ ، اﻟﺘﻜﺮار ﻟﻌﺸﺮ ﻣﺮات ، ﺷﻜﻞ ـ 19 ـ ، وھﺬا ﻟﻌﻼج اﻧﺘﻔﺎخ اﻟﺒﻄﻦ وﺗﻘﻮﯾﺔ اﻟﺠﺴﻢ

ﺗﻤﺮﯾﻦ آﻻم اﻟﺨﺼﺮ واﻟﻈﮭﺮ : ﻋﻠﻰ أﺳﺎس اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺴﺎﺑﻖ ﺧﻔﺾ اﻟﻄﺮﻓﯿﻦ اﻟﻌﻠﻮﯾﯿﻦ ﻟﺘﺼﻨﻊ زاوﯾﺔ 45 درﺟﺔ ﻣﻊ اﻟﺠﺬع اﻟﺬي ﯾﺠﺐ أن ﯾﻤﺎل ﻟﻠﯿﻤﯿﻦ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺤﺮﯾﻚ اﻟﻘﺪم اﻟﯿﻤﻨﻰ ﺑﻨﻔﺲ اﺗﺠﺎه اﻟﺠﺬع ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺔ اﻟﯿﻤﻨﻰ ، ﺛﻢ إدارة اﻟﻘﺪم اﻟﯿﺴﺮى وﺟﻌﻞ ﻃﺮﻓﮭﺎ ﯾﺸﯿﺮ ﻟﻠﻮﺳﻂ ، ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺔ اﻟﯿﺴﺮى ﻟﺘﻀﻐﻂ ﻧﻘﻄﺔ وي ﺗﺸﻮﻧﻎ ﻋﻨﺪ ﺗﺠﻮﯾﻒ ﺧﻠﻒ اﻟﺮﻛﺒﺔ ، ﺗﻜﺮر اﻟﺤﺮﻛﺎت ﻋﺸﺮ ﻣﺮات ـ ﺷﻜﻞ 20 ـ ، وھﺬا ﻟﻌﻼج أﻟﻢ اﻟﺨﺼﺮ وآﻻم اﻟﻈﮭﺮ

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺣﯿﻮﯾﺔ اﻟﺠﺴﻢ : اﻟﻮﻗﻮف ﺑﺎﻧﺘﺼﺎب ﻣﻊ دوران اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﯿﺴﺎر ﺑﻮﺿﻊ ﻣﺎﺋﻞ ، ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺔ اﻟﯿﺴﺮى ﻗﻠﯿﻼ ﻣﻊ ﺟﻌﻞ ﺛﻘﻞ اﻟﺠﺴﻢ ﻣﺘﺮﻛﺰاً ﻋﻠﻰ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﯿﺴﺮى ، ﻟﻤﺲ اﻷرض ﺑﺄﻃﺮاف أﺻﺎﺑﻊ اﻟﻘﺪم اﻟﯿﻤﻨﻰ ، ﻓﺼﻞ اﻟﯿﺪﯾﻦ ووﺿﻌﮭﻤﺎ ﺟﺎﻧﺒﯿﻦ اﻟﺮدﻓﯿﻦ ، اﻟﻀﻐﻂ ﺑﺎﻟﯿﺪﯾﻦ ﻟﻸﺳﻔﻞ ، واﻟﻌﻘﻞ ﻣﺮﻛﺰاً ﻋﻠﻰ ﻧﻘﻄﺔ أﺳﻔﻞ اﻟﺴﺮة ، ﯾﺠﺐ دﻓﻊ اﻟﮭﻮاء ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺐ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﺨﺎرﺟﻲ ﻟﻨﻘﻄﺔ ﯾﻮﻧﻎ ﺗﺸﻮان ﻋﻨﺪ أﺧﻤﺺ اﻟﻘﺪم ، ﺛﻢ اﻟﻌﻮدة ﺑﮫ ﻟﻨﻘﻄﺔ أﺳﻔﻞ اﻟﺴﺮة ﺑﻤﺤﺎذاة اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻟﺪاﺧﻠﻲ ﻟﻠﻔﺨﺬ ، ﺷﻜﻞ 21 ـ اﻟﺘﻜﺮار ﻟﺨﻤﺴﺔ ﻣﺮات ﻟﻜﻞ رﺟﻞ ، وھﺬا ﻟﺨﻠﻖ اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ واﻟﻨﺸﺎط ﻓﻲ اﻟﻄﺮﻓﯿﻦ اﻟﺴﻔﻠﯿﯿﻦ.

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻋﻼج آﻻم اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺒﻄﻦ : ﻋﻠﻰ أﺳﺎس اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺴﺎﺑﻖ ، اﻟﻮﻗﻮف ﺑﻮﺿﻊ ﻣﺎﺋﻞ ﻟﻠﯿﻤﯿﻦ ، ﺛﻨﻲ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﯿﺴﺮى ﻣﻊ ﺗﺮﻛﯿﺰ ﺛﻘﻞ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﯿﮭﺎ ، ﻣﺪد اﻟﺮﺟﻞ اﻟﯿﻤﻨﻰ ﻟﻸﻣﺎم ﻣﻊ ﺟﻌﻞ اﻟﻘﺪم ﺗﻤﺲاﻷرض واﻷﺻﺎﺑﻊ ﻣﺸﯿﺮة ﻟﻸﻋﻠﻰ ، ﺿﻊ اﻟﺪﯾﻦ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻲ اﻟﺒﻄﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﻦ ﺗﻜﻮن اﻟﻜﻔﺎن ﻣﺸﯿﺮﺗﯿﻦ ﻟﻸﻋﻠﻰ ، واﻟﻌﻘﻞ ﻣﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻧﻘﻄﺔ وﺳﻂ اﻟﺼﺪر ـ ﺷﺎﻛﺮة اﻟﻘﻠﺐ وﻃﺎﻗﺔ اﻟﮭﻮاء ﻣﺘﺠﮭﺔ ﻣﻦ ﻧﻘﻄﺔ ﺷﺎﻛﺮة اﻟﻘﻠﺐ إﻟﻰ اﻟﻜﻒ ﺧﻼل اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻟﺨﺎرﺟﻲ ﻟﻠﻄﺮف اﻟﻌﻠﻮي أﺛﻨﺎء اﻟﺸﮭﯿﻖ ، ﺛﻢ ﯾﻌﻮد ﻣﻦ اﻟﻜﻒ ﻟﻨﻘﻄﺔ ﺷﺎﻛﺮة اﻟﻘﻠﺐ ﺧﻼل اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻟﺪاﺧﻠﻲ ﻟﮫ ﻋﻨﺪ اﻟﺰﻓﯿﺮ اﻟﻄﻮﯾﻞ ، اﻟﺘﻜﺮار ﻟﺨﻤﺲ ﻣﺮات ﻟﻜﻞ ﻃﺮف ، ﺷﻜﻞ 22 ـ ، وھﺬا ﻟﻌﻼج آﻻم اﻟﺒﻄﻦ واﻟﻘﻠﺐ.

ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﻮازن : ﻋﻠﻰ أﺳﺎس اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺴﺎﺑﻖ ، أدر اﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ اﻟﯿﻤﯿﻦ ﻟﻠﯿﺴﺎر ﺑﻮﺿﻊ ﻣﺎﺋﻞ ، ﺛﻨﻲ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﯿﻤﻨﻰ ﻗﻠﯿﻼ وﺟﻌﻞ ﺛﻘﻞ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﯿﮭﺎ ، ﺛﻨﻲ اﻟﻔﺨﺬ اﻟﯿﺴﺮى ﻟﺘﺼﻨﻊ زاوﯾﺔ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻣﻊ اﻟﺠﺬع ، ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺔ ﻟﺘﺼﺒﺢ اﻟﻘﺪم ﻓﻲ ﻧﻔﺲ اﻟﻤﺴﺘﻮى ﻣﻊ اﻟﺮﻛﺒﺔ اﻟﯿﻤﻨﻰ ، واﻟﯿﺪ اﻟﯿﺴﺮى ﺑﻤﺴﺘﻮى اﻷﻧﻒ ﺑﯿﻨﻤﺎ اﻟﯿﻤﻨﻰ ﺑﻤﺴﺘﻮى ﺣﻠﻤﺔ اﻟﺼﺪر ، ﺣﻤﻠﻖ ﺑﺎﻹﺻﺒﻊ اﻷوﺳﻂ ﻟﻠﯿﺪ اﻟﯿﺴﺮى ، رﻛﺰ اﻟﻌﻘﻞ ﺑﻨﻘﻄﺔ أﺳﻔﻞ اﻟﺴﺮة ، ﻛﺮر اﻟﺤﺮﻛﺎت ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻵﺧﺮ ـ ﺷﻜﻞ 23 ـ ، وھﺬا ﻟﺘﻮازن اﻟﺠﺴﻢ اﻟﻮﻇﯿﻔﻲ ،اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻨﮭﺎﺋﻲ : اﻟﻮﻗﻮف ﺑﮭﺪوء ﻣﻊ وﺿﻊ اﻟﯿﺪﯾﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺮة ﻟﻤﺪة 3 ـ 5 دﻗﺎﺋﻖ ـ ﺷﻜﻞ 24 ـ ، ﻗﻢ ﺑﺎﻟﻤﺸﻲ أو ﺑﺘﻤﺮﯾﻦ رﯾﺎﺿﻲ ﻟﺰﯾﺎدة اﻟﻤﻨﻔﻌﺔ .

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

اترك رد

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد